Die ersten Schwimmtrainings können für manche Menschen stressig sein. Welchen Still soll man schwimmen? Wie soll ein richtiges Training aussehen? Brauche ich irgendwelche Hilfsmittel und wie soll ich mit denen richtig umgehen? Das sind bestimmt nicht alle Fragen, die Ihnen in dem Moment einfallen. Sehen wir uns gemeinsam an, wie so ein Training aussehen kann.
Es ist wichtig es am Anfang nicht übertreiben. Wenn Sie anfangen, ist es besser eine richtige Technik und Kraft aufzubauen, als einige Dutzende Kilometer falsch zu schwimmen. Jeder Trainer sagt Ihnen nämlich, dass es viel einfacher ist neue Dinge zu lernen, als die alten umzulernen. Sie können also am Anfang den Trainingsplan dem Trainer überlassen oder an Gruppenlektionen teilnehmen und ein bisschen Inspiration bekommen.
Wenn Sie schon was weggeschwommen haben, ist es Zeit dafür die physische Kondition zu verbessern und notwendige Kilometer schwimmen. Fangen Sie jedoch leicht an, lassen Sie Ihren Körper sich an die neue Belastung gewöhnen und achten Sie immer auf die Bewegungsqualität. Sie merken nach gewisser Zeit selbst, wie Sie sich verschnellern, mehr Kilometer schwimmen und wie die Müdigkeit später kommt.
Welche Hilfsmittel brauche ich?
Was die Hilfsmittel betrifft, brauchen Sie an Anfängen keine spezielle Ausrüstung. Alle Trainings können allerdings mit dem Zunehmen eines
Schwimmbretts oder
Schwimmflossen oder eines
Schwimmhilfsmittel und
Schwimmpaddles besonders gemacht werden. Sie gewähren Ihnen während des Schwimmens extra Kraft und schieben Sie wieder ein Stück weiter.
Welcher Schwimmstil passt zu dir am besten?
Wir haben vier Schwimmstile. Schmetterling, Rückenschwimmen, Brustschwimmen und Kraulen. Für den Anfang ist es allerdings besser den Schmetterling auszulassen und sich den anderen Schwimmstilen widmen. Wahrscheinlich werden Sie die meisten Trainings mit Kraulen durchschwimmen, aber es schadet überhaupt nicht auch Brustschwimmen zu machen, gerade wenn Sie müde sind oder Rückenschwimmen machen, wenn Sie schon atemlos sind. Es liegt aber nur an Ihnen, wie Sie sich das Training aufbauen und welcher Stil Ihre beliebte Schwimmtechnik wird.
Erstes Training
Falls Sie wirklich mit dem Schwimmen beginnen möchten, gibt es kein Grund zu eilen. Machen Sie regelmäßige, kurze Pausen zum Ausatmen und zur Muskelentspannung, aber vermeiden Sie langes Herumstehen am Rand des Schwimmbeckens, wo Sie nur durchfrieren.
Fangen Sie mit dem Einschwimmen an, das zur Aktivierung und Aufwärmung des Körpers dient. Machen Sie ruhige 50 Meter in beliebigem Stil und danach 150 Meter mit Schwimmbrett, um die Beine aufzuwärmen. Es liegt nur an Ihnen, ob Sie auch Schwimmflosse nehmen oder ob Sie das Schwimmbrett ablegen.
Während des Haupttrainings, das sind meistens wiederholende Übungsserien, schwimmen Sie am besten 50 Meter mit ruhigem Tempo. Es ist nicht zu eilen, daher machen Sie inzwischen ungefähr 20-30 Sekunden Pause und schwimmen Sie circa 20-30 Minuten oder bis Sie sich müde fühlen.
Sie können die Schwimmstille abwechseln, Hilfsmittel zunehmen oder nur ruhig einen Schwimmstil üben.
Ausschwimmen dient zur Muskelentspannung und Körperberührung. Ausschwimmen können Sie auch während des Trainings, aber am Ende soll es wenigstens 100 Meter machen.
Zweites Training
Wenn Sie im Schwimmbad schon etwas weggeschwommen haben oder Sie fühlen sich für ein anspruchsvolleres Training sicher, ist es genau dieser Zeitpunkt weiter zu gehen.
Schwimmen Sie 300 Meter mit beliebigem Stil ein, danach machen Sie 50 Meter leichten Sprint (das können Sie auslassen) und am Ende machen Sie 150 Meter nur Beinschwimmen mit oder ohne Schwimmbrett.
Das Haupttraining wird aus drei „Fünfundsiebziger“ gebildet, Sie schwimmen also 3x75 Meter. Die ersten 75 Meter schwimmen Sie nur mit den Beinen, die zweiten 75 Meter schwimmen Sie nur mit den Händen und Armen und die dritten 75 Meter machen Sie mit ganzem Körper. Diese Übung wiederholen Sie dann 8x, wechseln Sie die Stille oder nehmen Sie noch Schwimmflossen oder -paddles. Zwischen jedem Trio machen Sie kurze Pause oder 50 Meter ausschwimmen.
Das Ausschwimmen macht hier wenigstens 200 Meter.
Drittes Training
Wenn Sie Anfänger sind, aber Sie möchten sich richtig auspowern oder Sie suchen einfach eine neue Herausforderung, dieses Training wird für Sie das beste sein.
Schwimmen Sie 200 Meter mit beliebigem Tempo ein.
Für das Haupttraining werden sich die Flossen eignen, aber die sind nicht notwendig. Fangen Sie die ersten 400 Meter in ruhigem Tempo an. Danach setzen Sie sich die Flossen an (wenn Sie möchten) a machen Sie 3x100 Meter Beinschwimmen im schnelleren Tempo und mit Pausen nach 100 Metern. Am Ende machen Sie dann 6x50 Meter Sprint mit Pause nach 50 Metern (es ist besser die Pause zu verlängern anstatt während des Schwimmens das Tempo reduzieren).
Setzen Sie die Flossen aus und machen sie 100 Meter in ruhigem Tempo. Das Training können Sie dann nochmal wiederholen, wenn Sie noch Kraft haben.
Am Ende schwimmen Sie wenigstens 200 Meter aus.
Abkürzungen und Begriffe
Zwischen der einzelnen Schwimmtrainings finden Sie viele Begriffe und Abkürzungen, die oft unbekannt und irremachend sein können. Wir haben daher für Sie eine Liste mit den bekanntesten Abkürzungen und Begriffen einschließlich Erläuterung vorbereitet.
Begriffe
Einschwimmen – Zeit für Aufwärmung des Körpers und der Muskel. Es sollte langsam angefangen werden, aber es schadet nicht ab und zu schneller zu werden.
Hauptphase des Trainings – betrifft alles zwischen Ein- und Ausschwimmen. In der Hauptphase finden Sie Schwimmserien, einzelne Übungen, richtigen Schwimmstil und richtiges Schwimmtempo für den gegeben Moment.
Ausschwimmen – Zeit zum Ausatmen, zur Körperentspannung und zum Ausruhen. Ausschwimmen wird entweder am Ende des Trainings oder während des Trainings gemacht. Am besten machen Sie Ausschwimmen bei Rückenschwimmen, sodass Sie gut atmen können und wobei Sie sich auch am besten ausruhen.
In Ruhe – das bedeutet, dass ich so schwimme, dass ich ruhig eine ganze Stunde schwimmen kann ohne Pause machen zu müssen.
Schnell – bedeutet, dass ich in höherem Tempo schwimme, ich schlampe nicht, aber es ist kein Sprint.
Sprint – bedeutet, dass ich in dem Moment so schnell wie möglich schwimme.
Abkürzungen
EINCHW – Einschwimmen
AUSSCHW – Ausschwimmen
SCH – Schmetterling
R – Rückenschwimmen
B – Brustschwimmen
K – Kraulschwimmen
LGSCH – Lagenschwimmen (Wiederholung von SCH, R, B und K, betrifft aber schon mehr anstrengende Trainings).
Und jetzt verbleibt nur noch die notwendige
Schwimmausrüstung einzupacken und ab ins Schwimmbad!
